Получать оповещения о важных
новостях прямо в браузере
Синдром прокрастинатора

Просмотров:  211

Вы согласны с тем, что прокрастинация, или откладывание насущных дел, – это сопротивление мозга расходованию энергии на бесполезные действия? Это всего лишь гипотеза. А подробности того, что вызывает состояние «ваты» у предпринимателя, и как с ним бороться, вы узнаете из нашей статьи.

прокрастинация

Иншалла… завтра

Прокрастинация – откладывание важных дел, как правило на завтра, под различными предлогами, или состояние, которое нередко путают с банальной ленью. В поисковой системе Google – миллионы запросов о том, как бороться с этим явлением, и неутешительная статистика – 20% всего населения Земли являются хроническими прокрастинаторами. Что, разумеется, не может не отражаться на эффективности их деятельности и развитии глобальной экономики в целом.

ПИТЕР ДРУКЕР«Первым делом – важное, остальное – никогда»

ПИТЕР ДРУКЕР

«Прокрастинация – это не просто те ситуации, когда вы избегаете чего-то или откладываете на потом. В ней обязательно есть нечто контрпродуктивное, иррациональное и необязательное», – считает психолог Дэвид Баллард, возглавляющий Центр организационной эффективности при Американской психологической ассоциации.

Ответ на вопрос, почему мы притормаживаем, разумеется, нужно искать внутри черепной коробки. В тот момент, когда вы, как вы думаете, выбираете между необходимостью закончить важный отчет или желанием посмотреть новости в Facebook, в вашем мозгу происходит борьба между миндалевидным телом, отвечающим за эмоции (в том числе за такие, как страх и удовольствие), и дорсальной зоной передней поясной коры (ППК) головного мозга, ответственной за логику.

Структура мозга

Недавние исследования нейробиологов из Рурского университета в Бохуме показали, что миндалевидное тело оценивает различные ситуации и просчитывает возможные варианты развития событий, в том числе потенциальные негативные последствия совершенных действий. А дорсальная часть ППК использует эту информацию, чтобы отсеять варианты и выбрать наиболее подходящее действие. Более того, эта же область гарантирует его успешное выполнение (отметая противоречивые эмоции и другие варианты действий). Согласно данным МРТ, у прокрастинаторов связь между миндалевидным телом и дорсальной зоной ППК нарушена, поэтому выбирать оптимальное действие и контролировать его выполнение их мозг не может.

К чему приводит такое функциональное нарушение? У прокрастинаторов больше негативных эмоций и страхов, связанных с выполнением действий, а также больше альтернативных вариантов. Поэтому они беспокоятся о негативных последствиях и долго колеблются, даже если знают, что выполнить задачу необходимо.

Типы прокрастинаторов

Существует и еще одна гипотеза: когда вы нервничаете по поводу выполнения сложной задачи или огромного объема работы, миндалевидное тело включает одну из двух реакций – сопротивления или игнорирования, пытаясь защитить homo sapiens от паники или депрессии, которые, в свою очередь, способствуют выбросу в кровь внушительной дозы адреналина. Этот гормон притупляет страх перед сложным или неизвестным, и отложенные дела уже не кажутся такими ужасными.

В чем причины прокрастинации, и как с ней бороться

Фрэнк Партной, профессор права и финансов, писатель«Очень часто лучшее решение или инновационная идея приходит в неожиданное время: когда мы спим, моемся в душе или с кем-то разговариваем. Главное — определить, как долго вы можете ждать, чтобы все успеть, и тянуть время до этого момента»

ФРЭНК ПАРТНОЙ, ПРОФЕССОР ПРАВА И ФИНАНСОВ, ПИСАТЕЛЬ

Психологи различают два виды прокрастинации – активную и пассивную: первая выражается в сознательной отсрочке дел, которые не требуют срочного решения, а вторая как раз является эквивалентом лени. «Активное промедление означает, что вы понимаете, что чрезмерно задерживаете кошение газона или уборку своего шкафа, но вместо этого вы делаете что-то более ценное. Пассивное промедление просто сидит на вашем диване, ничего не делая. Это явно проблема», – уточняет профессор права и финансов Фрэнк Партной.

По мнению Александра Розенталя, клинического психолога из Каролинского института в Швеции, типичные факторы прокрастинации можно разделить на четыре группы. Они связаны с ценностью, ожиданиями, временем и импульсивностью: «Люди прокрастинируют, потому что не ощущают результат выполнения задачи как достаточно ценный; потому что ожидают, что не смогут достичь желаемого; потому что ценность конечного результата слишком отдалена во времени или потому, что они слишком импульсивны», – считает ученый.

как сконцентрироваться

Существуют разные классификации прокрастинаторов по их типам: пройдя небольшие тесты, вы сможете выяснить, к какому из них относитесь. Например:

• Перфекционисты пытаются довести каждую деталь до совершенства, а в итоге застревают и срывают сроки.

• Самозванцы откладывают любые задачи, которые могут разоблачить отсутствие у них необходимых навыков.

• Искатели приключений уверены, что их всегда будет ждать высокая награда, даже если они выполнят задание в последний момент.

Борьба с прокрастинацией с помощью режима дняХОРОШЕЕ НАЧАЛО – ПОЛОВИНА ДЕЛА

Как известно, ракета тратит 80% энергии только на то, чтобы оторваться от Земли. Самое сложное, особенно для тех, кто привык откладывать, – это начать. В первую очередь, разберитесь, почему вы откладываете выполнение дел. Когда выявите истинную причину, вам легче будет подобрать инструменты борьбы.

ВЫ – СОВА, А НЕ ЖАВОРОНОК

Планируйте ваши дела с учетом времени вашей наибольшей продуктивности. Если вы знаете, что «разойдетесь» только после обеда, по возможности перенесите выполнение важных дел на вторую половину дня.

ВЫ НЕ ЗНАЕТЕ, КАК ПОДСТУПИТЬСЯ К ЗАДАЧЕ

Если задача кажется вам слишком большой или неподъемной, разделите ее на несколько малых задач и выполняйте их в логической последовательности. Цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, релевантными и связанными по времени.

НЕ ХВАТАЕТ МОТИВАЦИИ

Допустим, вы начали выполнение задачи, но до дедлайна еще куча времени. Почему бы не проверить социальные сети?! В таком случае установите для себя более сжатые сроки и пообещайте себе вознаграждение, которое будет вас мотивировать, за досрочное выполнение задачи.

ПОСТОЯННО ЧТО-ТО ОТВЛЕКАЕТ

Закройте все ненужные вкладки на компьютере и уберите подальше мобильный телефон, чтобы не слышать и не видеть оповещений из социальных сетей. Также рекомендуется загрузить приложения, которые блокируют отвлекающий контент: Rescue Time, SelfControl и Focus. Выполняйте задачи по очереди: когда завершили одно, сделайте пятиминутный перерыв (не доставая телефон!) и приступайте к следующему.

И самое главное: всегда четко планируйте действия по шагам, ставьте перед собой только измеримые цели и пишите отчеты о проделанной работе.

Как убежать от прокрастинации: пошаговый алгоритм

Техника Pomodoro

Техника эффективного планирования времени Pomodoro подразумевает разделение всего времени на два периода: 25 минут интенсивного труда и 5 минут отдыха. После прохождения четырех временных циклов по 30 минут полагается 20-минутный отдых: можно сделать гимнастику или заварить себе чашечку кофе.

Техника планирования времени Pomodoro

Эта техника имеет ряд неоспоримых преимуществ:

• Позволяет войти в состояние потока и концентрироваться на процессе, а не на результате.

• Помогает равномерно распределить объем работы, снизить уровень стресса и повысить вовлеченность.

• Обеспечивает возможность решать задачи последовательно, плавно переходя от выполненной к следующей.

• 25 минут воспринимаются мозгом лучше, чем полчаса, а сам режим напоминает интервальную спортивную тренировку.